TELEFON mudah alih menjadi teman tidur ramai orang. Apabila terjaga pada tengah malam terjaga, tangan secara automatik mencapai alat itu. Bangun pagi belum gosok gigi, notifikasi dulu yang diperiksa.
Menurut kajian Pew Research Centre di Amerika Syarikat, kira-kira 90 peratus golongan muda berusia 18 hingga 29 tahun tidur dengan telefon dihidupkan atau diletakkan berhampiran katil.
Peratusan itu menurun kepada 70 peratus bagi umur 30 hingga 49 tahun dan sekitar 50 peratus bagi mereka berusia 50 hingga 64 tahun.
Jika anda selalu bangun dengan rasa letih walaupun sudah tidur enam hingga lapan jam, mungkin puncanya telefon di sebelah bantal.
Jadi, sejauh mana sebenarnya kebiasaan ini memberi kesan kepada kualiti tidur?
-
Cahaya biru ganggu hormon tidur
Skrin telefon menggunakan LED yang memancarkan cahaya biru. Pada waktu siang, cahaya ini membantu kita kekal fokus dan berjaga. Masalahnya, apabila terdedah pada waktu malam, ia boleh mengelirukan otak.
Tubuh manusia menghasilkan hormon melatonin untuk memberitahu bahawa sudah tiba masa untuk berehat. Pendedahan kepada cahaya biru sebelum tidur boleh mengurangkan penghasilan hormon ini, sekali gus melambatkan rasa mengantuk.
Kesannya bukan sekadar susah hendak lelap. Ia juga boleh mengganggu kitaran tidur semula jadi (circadian rhythm) termasuk fasa tidur REM – fasa penting untuk pemprosesan memori dan emosi. Jika terganggu berpanjangan, anda mungkin kerap rasa lesu, kurang fokus dan mudah jatuh sakit.
-
Risiko keselamatan ketika mengecas
Ramai memilih untuk mengecas telefon semalaman di sisi katil. Dari segi praktikal, ia memang memudahkan urusan dan menjimatkan masa. Namun, ada risiko yang jarang difikirkan.
Peranti moden menggunakan bateri lithium-ion. Walaupun jarang berlaku, kes bateri terlalu panas atau terbakar tetap dilaporkan, khususnya jika menggunakan kabel tiruan, pengecas tidak asli atau peranti ditutup dengan bantal ketika dicas.
Terdapat beberapa langkah keselamatan yang boleh diambil:
- Gunakan pengecas yang disyorkan pengeluar.
- Elakkan mengecas melebihi tempoh yang perlu.
- Jangan tutup telefon dengan kain atau letakkan di atas tilam ketika mengecas.
- Letakkan di permukaan keras dan rata.
Risikonya mungkin kecil tetapi apabila melibatkan waktu tidur ia bukan sesuatu yang patut dipandang ringan.
-
Telefon buat otak lebih berjaga
Dulu, ramai orang tertidur sambil membaca buku. Kini, ramai tertidur sambil menonton video atau menatal media sosial.
Perbezaannya? Telefon memerlukan penglibatan aktif. Anda membaca, membalas, menonton dan memberi reaksi. Otak dirangsang secara berterusan.
Apabila anda hampir terlelap dan tiba-tiba menerima notifikasi, tubuh kembali dalam mod berjaga. Lama-kelamaan, terbentuk kitaran ‘semak, baca, balas’ yang sukar dihentikan.
Tanpa sedar, anda tidur dalam keadaan separuh berjaga kerana bimbang terlepas mesej atau panggilan. Keadaan ini menyebabkan tidur tidak berkualiti walaupun tempohnya mencukupi. Disebabkan itu, anda kerap mengeluh sudah tidur lapan jam tetapi masih penat.
Bagaimana hendak hentikan tabiat ini?
Mengubah rutin memang tidak mudah, terutama jika telefon juga berfungsi sebagai jam loceng, alat kerja dan hiburan.
Walaupun nampak sukar pada awalnya, ada beberapa perubahan ringkas yang boleh anda mulakan secara berperingkat:
- Hadkan penggunaan satu jam sebelum tidur
- Gunakan masa itu untuk aktiviti lebih santai seperti membaca buku fizikal, berzikir, menulis jurnal atau sekadar berehat tanpa skrin
- Letakkan telefon jauh dari jangkauan tangan.
- Sekurang-kurangnya satu meter dari katil. Ini mengurangkan kecenderungan untuk mencapainya secara spontan
- Aktifkan mod pesawat atau mod senyap
- Jika sukar untuk asingkan telefon sepenuhnya, sekurang-kurangnya hentikan gangguan notifikasi.
- Gunakan jam loceng berasingan.
- Jika alasan utama meletakkan telefon di sisi katil ialah untuk alarm, pertimbangkan membeli jam loceng biasa
Kita sering mencari pelbagai cara untuk meningkatkan tenaga seperti minum kopi, ambil suplemen atau ubah diet.
Tetapi jarang sekali kita menilai semula rutin sebelum tidur. Telefon bukan musuh. Ia alat yang memudahkan hidup. Namun, apabila ia mengganggu waktu rehat, mungkin sudah tiba masa untuk menetapkan sempadan.
Jika anda kerap bangun dengan rasa berat, sukar fokus dan cepat letih, cuba uji satu perubahan mudah malam ini – alihkan telefon dari tepi bantal. – RELEVAN