SEMAKIN berusia, semakin tubuh kita mudah berasa sakit. Kalau dulu, kita boleh hadap seminggu yang aktif di padang bola sepak, jatuh-jatuh itu biasa. Tapi sekarang, peha terlanggar kerusi dah sakit-sakit otot.
Ia normal sebenarnya kerana semakin kita berusia, lebih-lebih lagi jika kehidupan tidak aktif, otot dan tubuh kita tidak ‘sekebal’ dulu. Sebab itu menjalani kehidupan aktif itu penting.
Sebelum ini Relevan ada berkongsikan aktiviti 15 minit yang anda boleh lakukan setiap hari untuk membina tubuh yang lebih kalis sakit.
Kali ini, dengan merujuk pakar osteopati yang sama, James Davies, kami kongsikan pula amalan yang boleh anda lakukan sepanjang masa untuk mendapatkan tubuh yang kalis sakit.
- Urut muka dan kulit kepala setiap hari
Terdapat 43 otot di bahagian muka dan ia boleh mengetat jika kita tertekan. Urutan mudah boleh membantu mengurangkan ketegangan otot.
Bermula dari hidung, urut dalam gerakan bentuk bulatan kecil sehingga ke tulang pipi dan ke arah telinga. Urut juga bahagian garis rambut dan seluruh kulit kepala. Urut lebih sedikit di bahagian pelipis (antara dahi dengan telinga) dan belakang telinga.
Anda juga boleh urut otot suboccipital (terletak di tengkuk, betul-betul di bawah tengkorak) untuk mengurangkan sakit kepala. Baring dan letakkan bola tenis di bahagian otot tersebut. Cuba golek-golekkan bola guna kepala.
- Uji kesihatan otot leher
Davies mencadangkan tiga ujian untuk mengenal pasti masalah pada otot leher.
Pertama, duduk atas kerusi dengan penyandar yang kukuh di hadapan cermin. Tegakkan badan dan turunkan bahu. Kekalkan bahu pada posisi rendah dan toleh ke kanan kemudian kiri. Jika dagu anda tidak berada pada kedudukan selari dengan bahu, maknanya leher anda kaku.
Kedua, turunkan dagu anda ke dada. Jika ada rasa sakit pada bahagian belakang badan atau bahu, mungkin otot trapezius (otot besar dari tengkuk, bahu sehingga belakang) anda tegang.
Ketiga, dongak kepala sehingga hidung anda hampir tepat menunjuk ke arah siling. Jika sakit, ada otot pada leher yang menegang.
- Jaga postur ketika menonton televisyen
Postur terbaik ketika menonton televisyen ialah duduk di atas lantai dan bersandar tegak pada sofa, kaki pula melunjur lebar. Kedudukan ini baik untuk tulang belakang.
Namun, kalau tak selesa nak duduk sebegitu dengan lama, boleh sahaja duduk seperti biasa di atas sofa. Cuma lazimkan bertukar posisi atau berdiri secara berkala.
Davies juga mencadangkan supaya kita gunakan masa menonton televisyen untuk membuat regangan ringkas. Contohnya, berbaring dengan bahagian kanan badan di bawah dan letakkan tangan kanan di bawah kepala. Bengkokkan lutut ke dada dan turunkan semula. Ulang sebanyak 12 hingga 15 kali sebelum tukar posisi.
- Rehatkan tulang belakang
Duduk mungkin posisi yang tenang dan santai tetapi tidak untuk tulang belakang. Duduk yang lama memberi tekanan kepada tulang belakang, terutamanya di bahagian pinggang. Maka, lazimkanlah berdiri dan bergerak untuk merehatkan tulang belakang.
Begitu juga apabila mengangkat barang. Postur membongkok apabila mengangkat barang memberi tekanan yang tinggi kepada tulang belakang dan pinggang. Lazimkan mengangkat barang dengan melutut supaya tekanan turut dirasai otot kaki dan gluteal (punggung).
- Tukar bantal dan tilam
Tanpa bantal yang sesuai, anda berisiko menghadapi masalah pada bahagian leher dan bahu. Bantal yang sesuai juga membantu meluruskan tulang belakang ketika tidur. Bantal yang rata dan padat lebih baik untuk kebanyakan orang berbanding bantal yang gebu atau menggunakan dua bantal.
Bantal tidak boleh terlalu tinggi kerana ia menyebabkan tengkuk kita terbongkok ke depan, menyebabkan tekanan pada tulang belakang.
Tilam juga tak boleh terlalu lembut kerana tubuh kita akan tenggelam, menyebabkan tulang belakang terbengkok.
- Gunakan penggelek busa
Penggelek busa (foam roller) boleh jadi alat yang sangat berguna untuk anda. Selain murah, penggunaannya juga mudah.
Baring dan letakkan penggelek di belakang badan. Kaitkan jari ke belakang kepala, tapak kaki rata di atas lantai dan bengkokkan lutut. Lurus dan bengkokkan lutut untuk gerakkan badan, supaya penggelek bergelek di belakang badan.
- Sauna 15 minit
Haba yang diterima tubuh ketika bersauna boleh membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan, menurunkan tekanan darah, menggalakkan peredaran darah dan menambah baik pernafasan.
Bersauna selama 15 minit juga setiap minggu juga didapati boleh mengurangkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular dan strok. Melainkan dinasihatkan oleh pakar perubatan untuk tidak bersauna, cuba lakukannya setiap minggu.
- Mandi air sejuk
Amalan terbaik ialah mandi ais setiap pagi tetapi tak semua orang bersedia untuk amalan sebegitu. Mulakan dengan mandi air sejuk setiap pagi sebelum perlahan-lahan menambah kesejukan air sehingga tubuh anda bersedia untuk mandian ais.
Air yang sejuk pada waktu pagi membuatkan saluran darah anda mengecut dan mengembang semula apabila selesai mandi. Proses ini dikatakan dapat membantu anda membuang sisa metabolik yang terkumpul dalam badan semasa bersenam.
Malah, mandian ais juga memberikan lonjakan tenaga, kejelasan mental dan menambah baik metabolisme.
Tapi ingat, dapatkan nasihat pakar perubatan terlebih dahulu dan jangan berendam terlalu lama, jangan lebih daripada 15 minit. – RELEVAN