RAMAI antara kita yang suka makan lewat malam. Walaupun dianggap tidak “berdosa” ramai tidak mengetahui kesan kepada badan apabila kita tidak berhenti makan.
Beberapa pakar kesihatan menasihatkan orang ramai supaya berhenti makan sebelum jam tujuh malam. Ada pula yang menegaskan kepentingan kalori seimbang. Jadi yang mana benar?
Bila waktu ideal untuk berhenti makan malam?
Menurut Healthline, ramai yang bimbang peningkatan berat badan sekiranya makan lewat malam. Secara asasnya, makan berlebihan memang boleh menyebabkan kenaikan berat badan terutama pengambilan snek pada lewat malam.
Kajian sejak beberapa tahun lalu mendapati waktu makan juga memberi kesan kepada badan dan bukan hanya apa yang dimakan.
Namun, tiada garis masa rasmi atau standard mengenai masa seseorang perlu berhenti makan. Sebaliknya, ada beberapa pendekatan yang boleh membantu anda mencari waktu paling sesuai.
Peranan ritma sirkadian (circadian rhythm)
Tubuh manusia berfungsi mengikut jam biologi 24 jam yang dikenali sebagai ritma sirkadian. Jam dalaman ini mempengaruhi rasa lapar, penyerapan nutrisi, sensitiviti insulin dan metabolisme.
Kajian menunjukkan badan memproses kalori dengan lebih efisien pada waktu siang berbanding malam. Oleh itu, ramai pakar mencadangkan kita menetapkan waktu makan antara lapan hingga 12 jam sehari dan sebaiknya pada waktu siang.
Selain itu, ada beberapa perkara lain yang perlu diberi perhatian.
- Makan di luar waktu sirkadian boleh menyebabkan badan menyimpan lebih banyak kalori sebagai lemak.
- Makan lebih daripada 12 jam sehari dikaitkan dengan risiko lebih tinggi untuk obesiti, diabetes dan penyakit jantung.
- Individu pradiabetes yang makan dari jam 8 pagi hingga 2 petang menunjukkan peningkatan paras gula, tekanan darah dan selera.
- Kajian lain menunjukkan paras gula lebih rendah apabila makan pada waktu 8 AM hingga 5 PM berbanding 12 PM hingga 9 PM.
Bagi pekerja syif yang makan pada waktu tidak tetap, risiko menghadapi penyakit kronik dilihat lebih tinggi. Faktor lain seperti tidur tidak mencukupi dan rutin harian yang tidak menentu turut menyumbang kepada risiko ini.
Kesan makan waktu malam
-
Risiko peningkatan berat badan
Tubuh kita memproses makanan dengan lebih cekap pada waktu siang. Apabila makanan diambil pada lewat malam, kalori mungkin tidak dibakar dengan efisien sama.
Makan lewat malam sering menambah jumlah kalori harian kerana ia biasanya datang sebagai snek tambahan, bukan pengganti makanan ruji.
-
Risiko sindrom metabolik
Sindrom metabolik ialah sekumpulan penyakit yang merangkumi obesiti, paras gula tinggi, tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.
Kajian menunjukkan individu yang makan lewat malam – contohnya selepas jam 9 PM, mempunyai paras gula yang lebih tinggi keesokan harinya. Badan juga membakar lemak lebih rendah berbanding mereka yang makan lebih awal seperti jam 6 PM.
Lama-kelamaan, ia boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan dan masalah kesihatan jangka panjang.
-
Risiko refluks asid
Apabila makanan belum sempat dihadam dan terus berbaring untuk tidur, asid perut boleh mengalir ke esofagus yang menyebabkan rasa pedih dan ketidakselesaan.
Kajian membuktikan bahawa makan lebih awal pada waktu malam dapat mengurangkan simptom ini.
-
Pilihan makanan kurang sihat
Ada yang cenderung memilih makanan mudah, cepat dan kurang berkhasiat seperti manisan, kerepek atau ais krim. Selain itu, jika kurang makan atau berlapar pada waktu siang, ia akan menyebabkan rasa lapar berlebihan pada waktu malam sekali gus mendorong pengambilan makanan secara berlebihan.
Kesemua faktor ini menunjukkan bahawa makan lewat malam bukan sekadar isu berat badan tetapi turut mempengaruhi risiko penyakit, kualiti tidur dan tabiat pemakanan secara keseluruhan.
Dengan memahami kesan-kesan ini, anda boleh mula mengatur jadual makan yang lebih sihat dan selaras dengan keperluan badan. – RELEVAN