PELARI maraton memerlukan tenaga yang tinggi untuk menempuh jarak larian yang jauh. Oleh itu, pengambilan makanan yang tinggi karbohidrat penting bagi membekalkan tenaga dan mengekalkan ketahanan tubuh sepanjang perlumbaan.
Pelan makanan berasaskan cita rasa rakyat Malaysia seperti nasi goreng atau roti bakar juga boleh menjadi pilihan terbaik, asalkan makanan yang diambil mengikut keseimbangan diet yang betul.
Pakar Dietetik, Nurul ‘Aqilah Hasan Ashaari menggalakkan pelari maraton memilih makanan tinggi karbohidrat, sederhana protein dan rendah lemak bagi mengekalkan tenaga sepanjang aktiviti yang memerlukan pergerakan berterusan itu.
Berikut contoh menu harian yang boleh dijadikan panduan kepada atlet atau peserta maraton.
Sarapan
- Satu pinggan nasi goreng cina
- Segelas Teh O ais bergula
Sarapan tinggi karbohidrat membantu membekalkan tenaga. Pilih nasi goreng kurang berminyak dan elak lauk bergoreng berlebihan. Teh O ais boleh diambil dengan sedikit gula untuk kekal bertenaga pada awal pagi. Hidangan ini sesuai dinikmati seawal pukul lapan pagi bagi memastikan tubuh badan mendapat tenaga mencukupi sebelum mula berlari jarak jauh.
Snek pagi
- Dua buah pisang
- Yogurt rendah lemak (berperisa)
Pisang membekalkan tenaga semula jadi untuk otot, manakala yogurt rendah lemak memberi tambahan protein bagi mengurangkan rasa lapar. Snek ringan disyorkan untuk diambil pada pukul 10 pagi bagi mengekalkan tenaga sehingga waktu makan tengah hari.
Makan tengah hari
- Nasi ayam
- Segelas jus buah-buahan
Kombinasi nasi dan ayam memberikan karbohidrat serta protein sederhana untuk tenaga tahan lama. Jus buah boleh membantu ganti cecair dan garam mineral yang hilang semasa berlari. Hidangan ini sesuai dinikmati pada pukul satu petang sebagai makan tengah hari yang mengenyangkan.
Minum petang
- Tiga keping roti bakar kaya atau jem / kuih tempatan
- Segelas air coklat
Ramai tidak tahu, minum petang mampu mengekalkan tenaga menjelang waktu malam. Pilih roti bakar atau kuih yang kurang manis. Air coklat pula boleh membantu memulihkan tenaga setelah berlari untuk tempoh yang panjang. Snek ini sesuai diambil pada pukul empat petang bagi mengelakkan rasa letih atau lapar sebelum makan malam.
Makan malam
- Semangkuk sup mi
- Air kosong atau air pilihan tanpa gula
Sup mi mengandungi karbohidrat dan sedikit protein boleh memulihkan tenaga dalam tubuh. Elakkan kuah terlalu berminyak atau pedas. Hidangan ini sesuai dinikmati pada pukul lapan malam.
Snek sebelum tidur
- Dua keping roti ban berperisa
Bagi individu yang masih lapar sebelum tidur, snek ringan seperti roti ban membantu menstabilkan gula dalam darah dan elak rasa letih ketika bangun pagi.
Nasihat pakar dietetik
Nurul ‘Aqilah turut menasihatkan agar pelan pemakanan ini disesuaikan mengikut pilihan dan keperluan individu. Beliau juga mengingatkan supaya elakkan pengambilan sayur dan buah yang masih mentah serta makanan berminyak atau pedas.
Katanya, hidangan yang diambil seeloknya mengandungi karbohidrat tinggi, protein sederhana dan rendah lemak bagi memastikan tubuh badan kekal bertenaga.
Bagaimanapun, Nurul ‘Aqilah mengingatkan orang awam supaya tidak mengamalkan pelan pemakanan pelari maraton ini setiap hari kerana kandungan gulanya agak tinggi. -RELEVAN