SETIAP kali tahun baharu menjelma, azam untuk menurunkan berat badan pasti berada dalam senarai teratas. Namun, ramai yang bersemangat pada bulan Januari dan mula hilang momentum beberapa bulan kemudian.
Menurut Known Well, kunci kejayaan penurunan berat badan bukan terletak pada disiplin melampau atau sasaran angka semata-mata tetapi pada matlamat yang realistik, berperingkat dan selari dengan cara tubuh manusia berubah.
Berikut ialah tujuh matlamat penurunan berat badan yang lebih praktikal dan boleh dicapai, seperti yang dikongsikan oleh Known Well.
1. Ubah tabiat
Ramai gagal kerana terlalu fokus pada angka di penimbang. Sebaliknya, Known Well menyarankan matlamat berasaskan tabiat atau tindakan.
Contohnya, menetapkan sasaran untuk berjalan tiga kali seminggu atau menyediakan bekal makan tengah hari dua kali seminggu. Perubahan terasa lebih terkawal apabila kita menilai apa yang kita lakukan, bukan hanya hasil akhirnya.
2. Tambah protein
Satu langkah positif ialah memastikan protein ada dalam setiap hidangan. Ayam, ikan tuna, telur, yogurt Greek atau kekacang adalah pilihan mudah.
Kajian sistematik 2024 mendapati pengambilan protein yang mencukupi membantu mengekalkan jisim otot, yang menyumbang sehingga 20 hingga 30 peratus kadar metabolisme rehat tubuh.
3. Mulakan dengan 10 minit pergerakan sehari
Tidak perlu terus berlari lima kilometer. Menurut kajian, berjalan 10 minit selepas makan sudah memberi kesan positif terhadap kawalan gula darah. Pergerakan kecil yang konsisten lebih berkesan daripada azam besar yang sukar dikekalkan.
4. Tambah latihan kekuatan sekali seminggu
Latihan kekuatan membantu membina otot, menyokong metabolisme, kesihatan tulang dan emosi. Tidak perlu ke gim, cukup dengan lakukan senaman berat badan seperti squat atau tekan dinding sudah mencukupi untuk permulaan.
5. Baiki kualiti tidur
Analisis meta 2019 menunjukkan individu yang tidur kurang tujuh jam sehari mempunyai risiko obesiti lebih tinggi. Kurang tidur mengganggu hormon lapar seperti ghrelin dan leptin, sekali gus meningkatkan selera dan keinginan terhadap makanan tinggi kalori.
6. Elak bergantung dengan penimbang
Berat badan bukan satu-satunya penanda kejayaan. Perhatikan tahap tenaga, kualiti tidur, keselesaan pakaian atau bacaan kesihatan seperti tekanan darah. Latihan kekuatan boleh meningkatkan otot sambil mengurangkan lemak, menyebabkan berat kekal sama tetapi komposisi tubuh bertambah baik.
7. Beri masa kepada diri sendiri
Menurut kajian sistematik 2024, tabiat kesihatan mengambil masa antara dua hingga lima bulan untuk terbentuk. Pendekatan perlahan dan stabil lebih lestari serta mengurangkan tekanan kepada tubuh.
Elak menambah stres dengan membina matlamat untuk menurunkan berat badan mendadak dalam masa dua hingga tiga minggu. Ia hanya akan memburukkan keadaan dan tubuh badan menjadi tidak sihat.
Mengapa azam penurunan berat badan selalu gagal?
Menurut Known Well, kegagalan sering berpunca daripada sasaran terlalu ketat dan tidak realistik. Fokus berlebihan pada penimbang membuatkan kita terlepas pandang perubahan positif lain.
Selain itu, tempoh masa yang terlalu singkat dan pengabaian faktor biologi seperti hormon, metabolisme dan kesan ubat-ubatan juga menyumbang kepada rasa putus asa.
Kesimpulannya, azam penurunan berat badan yang berjaya bukan tentang perubahan drastik, tetapi keputusan kecil yang konsisten. Tahun baharu tidak memerlukan versi baharu diri anda dalam masa dua minggu. Cukup dengan versi yang lebih sihat sedikit demi sedikit. – RELEVAN