BULAN Ramadan merupakan tempoh bermakna bagi umat Islam. Namun bagi mereka yang bekerja, menahan lapar dan dahaga sepanjang hari sambil menyiapkan tugasan pejabat boleh menjadi cabaran besar. Ramai yang mula berasa letih, kurang fokus, sakit kepala atau mudah tertekan apabila tenaga semakin berkurang menjelang tengah hari.
Ini adalah normal. Apabila tubuh menyesuaikan diri dengan rutin makan dan tidur yang berubah, tahap tenaga juga terjejas. Namun dengan beberapa langkah mudah, anda masih boleh kekal produktif dan bertenaga sepanjang waktu kerja.
Menurut The Daily Star, berikut ialah 10 tip yang boleh membantu mengurangkan keletihan serta mengurus tekanan kerja sepanjang Ramadan.
-
Ambil sahur yang seimbang
Sahur adalah sumber tenaga utama untuk menghadapi hari yang panjang. Oleh itu, penting untuk memilih makanan yang seimbang dan berkhasiat.
Pilih makanan tinggi serat dan protein seperti telur, oat, roti gandum penuh, yogurt, kekacang atau nasi bersama lauk berprotein. Tambahkan juga buah-buahan dan sayur-sayuran.
Gabungan nutrien ini membantu memberi tenaga yang lebih stabil dan membuatkan anda kenyang lebih lama.
-
Pastikan badan cukup air
Dehidrasi merupakan salah satu punca utama keletihan ketika berpuasa. Kekurangan air boleh menyebabkan pening kepala, sukar fokus dan cepat letih.
Pastikan anda minum sekurang-kurangnya lapan gelas air antara waktu berbuka hingga sahur. Anda boleh amalkan kaedah mudah seperti:
- 2 gelas ketika berbuka
- 2 gelas selepas makan
- 2 gelas pada waktu malam
- 2 gelas ketika sahur
Cara ini membantu badan kekal segar sepanjang hari.
-
Kurangkan minuman berkafein
Kopi dan teh memang popular ketika sahur atau selepas berbuka tetapi pengambilan kafein berlebihan boleh menyebabkan badan kehilangan lebih banyak air.
Selain itu, kafein juga boleh mengganggu kualiti tidur. Jika sukar meninggalkan kopi sepenuhnya, cuba kurangkan kuantiti atau gantikan dengan minuman yang lebih ringan seperti air suam atau jus buah tanpa gula tambahan.
-
Makan perlahan ketika berbuka
Selepas seharian berpuasa, ramai cenderung makan dengan cepat. Namun cara ini boleh menyebabkan perut tidak selesa dan kekenyangan melampau.
Mulakan berbuka dengan makanan ringan seperti kurma dan air, kemudian makan secara perlahan. Ini memberi masa kepada tubuh untuk menyesuaikan diri serta membantu penyerapan nutrien dengan lebih baik.
-
Elakkan hidangan terlalu berat
Makanan yang terlalu berminyak atau terlalu banyak boleh membuatkan badan terasa lesu dan mengantuk selepas berbuka.
Sebaliknya, pilih hidangan yang lebih sederhana seperti lauk berprotein, sayur-sayuran, buah-buahan atau karbohidrat dalam kuantiti sederhana.
Pemakanan seperti ini membantu mengekalkan tenaga tanpa membuatkan badan terasa terlalu berat.
-
Kekal aktif dengan senaman ringan
Berpuasa bukan alasan untuk berhenti bersenam. Aktiviti fizikal ringan sebenarnya boleh membantu meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan rasa letih.
Namun, lakukan senaman pada waktu yang sesuai seperti selepas berbuka, sebelum sahur atau senaman ringan seperti berjalan kaki selepas tarawih.
Elakkan senaman berat ketika masih berpuasa bagi mengelakkan dehidrasi.
-
Susun keutamaan kerja
Pengurusan kerja yang baik boleh mengurangkan tekanan sepanjang Ramadan. Cuba lakukan tugasan yang memerlukan fokus tinggi pada waktu pagi ketika tenaga masih stabil. Tugasan yang lebih ringan boleh dilakukan pada waktu petang.
Menyusun senarai tugas harian juga membantu mengelakkan rasa tertekan dan memastikan kerja berjalan lebih teratur.
-
Urus tekanan dengan teknik relaksasi
Ramadan kadangkala menjadi lebih sibuk daripada biasa, terutama bagi mereka yang perlu mengimbangi kerja, ibadah dan urusan keluarga.
Jika mula berasa tertekan, ambil beberapa minit untuk menenangkan diri. Teknik seperti pernafasan dalam, meditasi ringkas atau sekadar berehat seketika boleh membantu menenangkan fikiran dan meningkatkan fokus.
Luangkan juga masa melakukan aktiviti yang menenangkan seperti membaca atau berbual bersama keluarga.
-
Rehat seketika dan lakukan regangan
Duduk terlalu lama di meja kerja boleh menyebabkan badan tegang dan cepat letih.
Ambil rehat pendek setiap satu atau dua jam untuk berdiri, berjalan seketika atau melakukan regangan ringan. Pergerakan kecil ini membantu melancarkan peredaran darah dan membuatkan badan terasa lebih segar.
Memecahkan tugasan kepada bahagian kecil juga boleh membantu mengurangkan keletihan mental.
-
Tidur yang cukup
Waktu tidur sering berubah sepanjang Ramadan, terutama kerana perlu bangun awal untuk sahur. Walaupun begitu, cuba pastikan anda mendapat sekitar tujuh hingga lapan jam tidur sehari.
Jika perlu, tidur seketika selama 20 hingga 30 minit pada waktu rehat tengah hari bagi memulihkan tenaga. Wujudkan rutin tidur yang konsisten dan suasana bilik yang selesa supaya badan dapat berehat dengan lebih berkualiti. – RELEVAN