ADA yang percaya, cara untuk kurus atau kekal sihat yang mengurangkan pengambilan makanan. Sebenarnya, ada cara untuk seseorang terus makan dalam jumlah tertentu tapi masih dapat merasa kenyang, puas dan bertenaga.
Menurut Healthline, rahsianya bukan terletak pada jumlah makanan tetapi pilihan hidangan dan cara pengambilannya. Dengan beberapa perubahan kecil dalam rutin harian, kita boleh mengawal selera, mengelak makan berlebihan dan kekal kenyang untuk tempoh lebih lama.
-
Mulakan dengan air kosong
Ini langkah paling mudah tapi ramai yang mengabaikannya. Kadangkala rasa lapar sebenarnya tanda badan haus. Otak manusia mudah keliru antara isyarat lapar dan dahaga.
Anda digalakkan mengamalkan budaya meminum segelas air kosong dan tunggu lima hingga tujuh minit sebelum makan. Kalau rasa lapar makin reda, maknanya badan memerlukan air dan bukan makanan. Jika seseorang masih lapar lepas tempoh itu, barulah memesan makanan.
Meminum air sebelum makan perlu bagi membuat perut terasa cepat penuh, sekaligus membantu mengurangkan pengambilan kalori berlebihan.
Pilih air kosong berbanding air manis kerana minuman bergula membuatkan kita merasa kenyang palsu dan kita akan lapar semula tidak lama selepas itu.
-
Jangan makan terlalu laju
Kekenyangan tidak berlaku serta-merta. Otak memerlukan kira-kira 15 hingga 20 minit untuk menerima isyarat dari perut bahawa badan seseorang sudah menerima makanan yang cukup. Jika seseorang makan terlalu cepat, otak tidak dapat memproses perasaan kenyang dan kita akan terus menambah makanan.
Kunyah perlahan, nikmati setiap suapan dan elakkan makan sambil menonton televisyen atau membaca media sosial. Bila kita makan secara sedar (mindful eating), kita lebih peka pada isyarat kenyang dan makan dalam kuantiti lebih kecil tanpa rasa terseksa.
Satu lagi cara mudah, letak sudu atau garpu setiap kali selepas suapan. Bunyinya remeh tapi membantu melatih ritma makan yang lebih tenang.
-
Utamakan protein dalam setiap hidangan
Protein adalah senjata rahsia untuk kekenyangan dalam tempoh lama. Ia bantu melambatkan proses pengosongan perut dan menstabilkan paras gula dalam darah. Jadi, tenaga dapat bertahan lebih lama.
Sertakan sumber protein dalam setiap hidangan utama. Contohnya:
- Sarapan: telur rebus, yogurt Greek atau oat dengan susu.
- Makan tengah hari: ikan bakar, ayam tanpa kulit, tempe atau tauhu.
- Makan malam: sup ayam, salmon panggang atau telur dadar.
Sebagai contoh, kalau sarapan hanya roti putih dan jem, tenaga mungkin bertahan selama dua jam. Tapi kalau menukar kepada roti gandum dengan telur rebus dan sedikit sayur, rasa kenyang boleh bertahan sehingga tengah hari.
-
Pilih makanan tinggi serat
Serat ialah kunci untuk makan sedikit tetapi kekal kenyang untuk lebih lama. Ia membantu melambatkan proses pencernaan, menstabilkan gula dalam darah dan buat kita rasa kenyang lebih lama.
Antara makanan tinggi serat:
- Sayur-sayuran hijau seperti bayam, brokoli, sawi.
- Buah-buahan dengan kulit seperti epal, pir dan jambu.
- Kekacang dan bijirin penuh seperti oat, beras perang dan quinoa.
Cuba mulakan makan tengah hari atau makan malam dengan semangkuk kecil sup sayur atau salad. Bila perut dah diisi dengan makanan rendah kalori tapi tinggi serat, kita secara automatik makan nasi dan lauk dalam jumlah lebih kecil.
-
Elak kalori ‘kosong’
Kalori kosong berasal daripada makanan dan minuman yang tinggi gula atau lemak tetapi rendah nilai nutrisi seperti minuman bergula, kuih-muih, makanan segera dan hidangan bergoreng.
Kalori seperti ini memang cepat memberikan tenaga, tetapi kesannya singkat. Selepas kira-kira satu jam, rasa lapar akan kembali.
Cuba gantikan dengan makanan sebenar yang bernutrien seperti:
- Air gas tukar kepada air kosong atau teh tanpa gula.
- Kerepek tukar kepada kacang panggang atau buah potong.
- Kek atau biskut tukar kepada yogurt rendah lemak dengan buah segar.
Apabila badan menerima nutrien yang mencukupi, ia tidak lagi meminta makanan lain untuk mencapai rasa kenyang.
-
Guna pinggan lebih kecil (dan elak tambah hidangan kedua)
Percaya atau tidak, saiz pinggan mempengaruhi jumlah makanan yang diambil. Ia merupakan ‘helah’ psikologi yang klasik tapi terbukti berkesan. Apabila menggunakan pinggan yang besar, otak cenderung menganggap hidangan itu sedikit, lalu mendorong kita menambah lebih banyak makanan.
Kajian pemakanan menunjukkan kaedah ini boleh bantu mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 15 hingga 20 peratus tanpa rasa lapar.
Selain itu, elak menambah hidangan kedua dalam masa singkat. Tunggu selama 10 minit selepas habis makan. Biasanya, rasa kenyang akan hadir dengan sendirinya sebaik otak sempat memproses isyarat daripada perut.
-
Tidur cukup dan kawal stres
Kurang tidur bukan saja membuatkan mata lesu tapi perut tidak berhenti meminta makanan! Bila tidak cukup rehat, hormon lapar (ghrelin) meningkat sementara hormon kenyang (leptin) menurun. Jadi, otak akan menghantar isyarat palsu seolah-olah kita masih lapar walaupun perut dah penuh.
Sama juga ketika kita sedang tertekan. Tubuh akan menghasilkan hormon kortisol yang mendorong keinginan untuk makanan tinggi gula dan lemak.
Jadi, kalau benar mahu makan sedikit tapi tetap kenyang, anda bukan perlu menjaga pemakanan sahaja, gaya hidup turut memainkan peranan penting. Tidur cukup sekurang-kurangnya tujuh jam sehari dan cari cara untuk mengawal stres.
-
Kenali jenis lapar – lapar fizikal atau lapar emosi?
Pada masa tertentu, kita bukan lapar sebab perut kosong tetapi atas sebab emosi. Bosan, stres atau sedih boleh membuatkan kita mencari makanan sebagai penenang. Keadaan ini dipanggil sebagai emotional eating.
Sebelum makan, tanya diri:
“Aku lapar sebab perut kosong atau sebab nak rasa tenang?”
Kalau jawabannya yang kedua, cuba alihkan perhatian dengan minum air, keluar berjalan atau buat aktiviti ringan. Lama-kelamaan, kita akan lebih bijak membezakan antara lapar sebenar dan lapar emosi. – RELEVAN