PENUAAN adalah proses yang tidak dapat dielakkan dan perlu dilalui oleh setiap insan. Biarpun perjalanan usia menjadikan kita semakin berilmu, matang dan berpengalaman, tetapi penuaan juga boleh meningkatkan risiko masalah kesihatan kita.
Satu lagi perkara yang harus diberi perhatian ialah Malaysia mempunyai semakin ramai warga emas. Dianggarkan menjelang 2040, sebanyak 15% daripada jumlah penduduk Malaysia berumur lebih 60 tahun.
Pada 2022, kira-kira 7.3% daripada penduduk negara berusia 65 tahun dan ke atas. Menyedari hakikat ini, kita perlu memikirkan tentang proses penuaan sihat sejak dari awal untuk memastikan kita dapat menikmati usia emas dengan selesa dan sejahtera.
Faktor penting dalam penuaan sihat
Menurut Pakar Pemakanan dan Bendahari Kehormat, Persatuan Pemakanan Malaysia, Dr. Roseline Yap, pemakanan memainkan peranan yang amat penting dalam usaha mencapai kesejahteraan hidup.
“Malnutrisi atau kekurangan zat makanan ialah sesuatu yang perlu diberi perhatian oleh warga emas, yang hakikatnya boleh menyebabkan kelemahan tulang, kecenderungan mengalami jangkitan dan pemulihan yang lebih perlahan.
“Pemakanan optimum bukan sahaja membantu mengatasi cabaran yang dihadapi tetapi juga dapat menangani kesan penyakit kronik.
“Sehubungan itu, Tinjau Selidik Penuaan Sihat APAC Herbalife Nutrition 2020 melaporkan bahawa 44% daripada responden Malaysia yakin dengan keupayaan mereka untuk meniti usia emas dengan sihat manakala 88% menyatakan mereka sudah mengambil langkah proaktif untuk mencapai matlamat tersebut,” katanya.
Keperluan nutrien berbeza
Tambah beliau, badan kita memerlukan pelbagai nutrien berbeza untuk berfungsi secara optimum.
Keperluan ini harus dipenuhi menerusi pengambilan pemakanan harian berasaskan konsep suku-suku-separuh dan melibatkan kumpulan makanan berbeza untuk membekalkan nutrien yang seimbang.
Pelbagai makanan yang penuh berkhasiat seperti diterangkan di bawah boleh melengkapkan diet anda dengan serat penting, vitamin yang diperlukan serta antioksidan yang berkesan. Sekali gus, mengukuhkan benteng pertahanan daripada sebarang penyakit berkaitan umur.
- Bijirin: Pilih bijirin penuh yang kaya dengan nutrien seperti beras perang dan oat.
- Protein bermutu tinggi: Kekalkan jisim dan kekuatan otot dengan pengambilan daging kurang lemak, ikan, telur, sayur dan tauhu.
- Buah dan sayur: Nikmati buah-buahan dan sayur-sayuran segar aneka warna seperti sayur berdaun hijau, tomato, terung ungu dan nenas.
- Susu dan produk tenusu: Tingkatkan kesihatan tulang dengan makanan yang kaya dengan kalsium.
- Legum, kekacang dan bijian: Tingkatkan kesejahteraan dengan sumber makanan yang kaya dengan protein dan lemak sihat.
Memanfaatkan kuasa antioksidan
Kajian tentang penuaan mendapati bahawa kerosakan sel dan tisu yang dialami akibat radikal bebas daripada oksigen kian bertambah seiring peningkatan usia dan menyebabkan proses penuaan.
Untuk mengurangkan kesan ini, antioksidan dipercayai mengurangkan kerosakan radikal bebas yang seterusnya berpotensi mengurangkan kadar penuaan.
Justeru, kita hendaklah mengambil pelbagai jenis makanan yang kaya dengan antioksidan.
Salah satu antioksidan yang berkesan ialah asid alfa-lipoik yang boleh didapati secara semula jadi dalam makanan yang kita makan dan badan kita.
Kajian mendapati bahawa asid alfa-lipoik berupaya menyekat perkembangan penyakit berkaitan usia dengan mengurangkan kerosakan radikal bebas kepada sel dan turut memberikan kesan positif terhadap fungsi kardiovaskular dan pengurusan sindrom metabolik.
Tabiat pemakanan mengikut keperluan diet
Jelas beliau, kita seharusnya mengamalkan tabiat pemakanan yang paling sesuai dengan keperluan diet kita yang berbeza.
“Lazimnya, kita semakin kurang aktif apabila semakin tua dan metabolisme juga semakin perlahan.
“Ini bermakna kita memerlukan jumlah kalori yang lebih rendah. Maka, kita harus mengurangkan makanan berkalori tinggi yang kurang nutrien seperti makanan goreng dan minuman bergula.
“Utamakan makanan yang penuh berkhasiat untuk membekalkan tenaga optimum kepada badan,” kata Roseline.
Anda juga dinasihatkan kawal pengambilan natrium dengan mengurangkan penggunaan garam semasa memasak.
Pengambilan berlebihan makanan yang banyak garam seperti daging terproses dan sos boleh meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit tidak berjangkit (NCD) lain.
“Air amat penting bagi banyak fungsi badan. Ketika umur kita meningkat, tahap kehausan akan berkurangan dan komposisi badan kita juga berubah. Kekalkan tahap penghidratan dengan minum lapan gelas sehari.
“Kerap bersenam untuk mengawal berat badan. Senaman hanya 30 minit sehari mengekalkan fungsi harian dan juga menjaga kesejahteraan keseluruhan.
“Pastikan anda maklum tentang khasiat tambahan. Kita mungkin memerlukan vitamin dan mineral tambahan apabila kita semakin berumur,” ujarnya.- RELEVAN