WALAUPUN kita perlu mengambil pelbagai jenis vitamin dan mineral dalam diet seharian, tetapi sedarkah anda terdapat beberapa nutrien penting yang perlu diberi perhatian khusus?
Tanpa nutrien ini, kesihatan fizikal dan mental anda mungkin akan merosot serta boleh mendatangkan pelbagai masalah kesihatan pada masa hadapan.
Sehubungan itu, berikut 5 nutrien penting yang anda perlu ambil dalam diet seharian untuk kesihatan yang maksimum.
- Asid Lemak Omega-3
Kajian menunjukkan bahawa kekurangan omega-3 boleh menyebabkan kemurungan, tingkah laku agresif dan perubahan mood manakala asid lemak juga penting untuk mencegah penyakit jantung, mengekalkan kesihatan mata yang baik, membantu menurunkan berat badan dan mengekalkan kulit serta rambut anda dalam keadaan yang baik.
Walau bagaimanapun, di sebalik semua faedah ini, ramai orang gagal mendapatkan asid lemak omega-3 yang mencukupi dalam diet mereka.
Salah satu sumber terbaik asid lemak omega-3 ialah ikan berminyak seperti salmon, makarel dan sardin.
Persatuan Jantung Amerika Syarikat mengesyorkan pengambilan ikan berminyak dua kali seminggu. Jika anda bukan penggemar ikan, sumber lain yang baik termasuk biji rami dan walnut.
- Vitamin D
Vitamin D bukan sahaja membantu tubuh menyerap kalsium, ia juga menggalakkan kesihatan tulang yang baik dan sangat penting untuk kesejahteraan keseluruhan badan kita.
Mereka yang kekurangan vitamin D berisiko lebih tinggi untuk menghidap kanser tertentu, osteoporosis, penyakit mental dan penyakit jantung.
Ramai orang tidak melihat pengambilan vitamin D sebagai satu keperluan kerana badan kita menghasilkan nutrien itu sendiri apabila terdedah kepada matahari.
Tetapi, penggunaan pelindung matahari yang berlebihan dan kurang terdedah kepada matahari untuk jangka masa lama menyebabkan badan kekurangan nutrien penting ini.
Oleh itu, menghabiskan masa di bawah sinar matahari ialah cara yang baik untuk meningkatkan rizab vitamin D anda.
Pakar mengesyorkan kita meluangkan masa 10 minit di bawah sinar matahari setiap hari tanpa pelindung matahari.
Selain itu, sumber makanan yang mengandungi vitamin D yang baik juga termasuklah ikan berminyak dan kuning telur.
- Zat besi
Kekurangan zat besi ialah kekurangan nutrien paling biasa di dunia yang menjejaskan antara empat hingga lima bilion orang di seluruh dunia.
Zat besi adalah nutrien yang sangat penting untuk banyak proses dalam tubuh badan, maka kita disarankan untuk mendapatkan mineral ini secukupnya terutamanya wanita yang mengalami pramenopaus dan wanita hamil yang lebih terdedah kepada kekurangan nutrien.
Gejala kekurangan zat besi termasuk keletihan, tahap tenaga yang rendah dan sakit kepala. Ia juga boleh menjejaskan penampilan fizikal anda, menyebabkan keguguran rambut, kuku menjadi rapuh dan kulit pucat.
Sumber terbaik zat besi yang mudah diserap adalah produk haiwan seperti daging merah, ayam dan telur.
Untuk sumber vegetarian, pilihlah sayur-sayuran berdaun hijau, kekacang dan buah-buahan kering.
Disarankan juga mengurangkan teh dan kopi kerana minuman itu mengandungi polifenol yang boleh menyukarkan badan kita untuk menyerap zat besi dan digalakkan minum jus oren semasa makan kerana vitamin C membantu penyerapan zat besi.
- Vitamin B12
Vitamin B12 ialah nutrien penting yang diperlukan oleh badan untuk membuat sel darah merah baharu dan membantu mengekalkan sistem saraf yang sihat. Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan anemia yang sangat berbahaya jika tidak dirawat.
Gejala anemia termasuk keletihan, kulit pucat, sesak nafas dan kebas tangan serta kaki. Kekurangan vitamin B12 juga boleh menyebabkan masalah kesihatan mental seperti hilang ingatan, kekeliruan, perubahan mood dan kemurungan.
Kajian telah mencadangkan bahawa, mendapatkan vitamin B12 yang mencukupi boleh membantu mengurangkan risiko Alzheimer.
Vitamin B12 banyak terdapat dalam produk haiwan termasuk daging, telur dan hasil tenusu.
Oleh kerana ia tidak terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, mereka yang mengamalkan diet vegetarian harus memastikan makan makanan yang diperkaya dengan vitamin B12 seperti bijirin sarapan pagi atau mengambil suplemen vitamin B12.
- Iodin
Kekurangan iodin memberi kesan ketara kepada perkembangan otak bayi yang belum lahir dan kanak-kanak. Ia juga merupakan punca utama terjadinya terencat akal dan kerosakan otak.
Di samping itu, kekurangan iodin juga meningkatkan risiko keguguran dan kelahiran mati memandangkan bilangan wanita yang kekurangan nutrien ini.
Anda boleh mendapatkan nutrien iodin daripada garam beryodium yang boleh didapati secara meluas di banyak tempat di dunia.
Sumber makanan lain yang mengandungi iodin termasuk susu, telur, ikan, makanan laut dan rumpai laut seperti nori dan kelp.- RELEVAN