TIDAK semua orang berpeluang atau bersemangat untuk ke gim. Sama ada kerana kekangan masa, malu dan ada juga yang ingin jimat wang.
Hakikatnya, tidak perlu melanggan keahlian gim yang mahal atau peralatan profesional untuk kekal aktif. Anda boleh melakukan pelbagai aktiviti kecergasan yang menyeronokkan dari rumah atau di kawasan sekitar berbekalkan sedikit usaha dan kreativiti.
Berikut adalah enam cara mudah dan berkesan untuk kekal cergas tanpa ke gim.
-
Berjalan atau berlari di sekitar kawasan rumah
Berjalan atau berjoging adalah antara senaman kardiovaskular yang paling mudah dan terbukti membantu kesihatan jantung, membakar lemak dan mengurangkan stres.
Jika tinggal di kawasan perumahan atau pangsapuri, cuba manfaatkan laluan berjalan kaki atau kawasan taman yang ada. Anda juga boleh naik turun tangga sebagai latihan alternatif yang lebih mencabar.
Manfaat utama: Meningkatkan stamina, menguatkan otot kaki dan membakar kalori tanpa sebarang kos.
#Tip tambahan:
Tetapkan matlamat langkah harian, contohnya 6,000 atau 10,000 langkah sehari.
Jika cuaca buruk, berjalan atau berlari setempat dalam rumah juga boleh menjadi alternatif sementara.
-
Lakukan senaman badan sendiri (bodyweight exercises)
Anda tidak memerlukan dumbbell, barbell atau mana-mana mesin gim untuk membina kekuatan. Gunakan berat badan anda sendiri sebagai rintangan! Senaman seperti:
- Squat: Kuatkan otot peha dan punggung.
- Tekan tubi: Bina kekuatan dada, lengan dan bahagian perut.
- Plank: Kukuhkan otot perut dan bahagian tengah badan.
- Lunges: Imbangkan kekuatan kaki kiri dan kanan.
- Burpees: Senaman kardio yang mencabar keseluruhan tubuh.
Cadangan rutin: Lakukan setiap senaman selama 30 hingga 45 saat, rehat 15 saat antara setiap senaman dan lakukan sebanyak tiga set.
Senaman ini boleh dilakukan dalam ruang yang sangat terhad. Jadi, ia sangat bersesuaian untuk mereka yang tinggal di rumah kecil atau bilik sewa.
-
Ikuti video senaman secara dalam talian
Kelebihan dunia digital hari ini membolehkan anda mengakses pelbagai rutin kecergasan secara percuma.
Tidak tahu hendak mula di mana? Buka YouTube dan cari latihan badan untuk pemula (beginner full body workout) atau senaman latihan intensiti tinggi berselang atau (High-Intensity Interval Training) HIIT di rumah.
Anda boleh pilih:
- Yoga atau pilates untuk kelenturan dan ketenangan.
- Zumba atau kardio menari untuk bakar kalori sambil berseronok.
- Senaman atau latihan HIIT untuk mereka yang mahukan cabaran.
#Tip tambahan: Wujudkan jadual tetap seperti setiap hari jam tujuh pagi atau lapan malam supaya senaman jadi rutin harian, bukan sekali-sekala.
-
Menari di rumah
Senaman tidak semestinya perlu serius dan penuh disiplin. Menari juga satu bentuk aktiviti fizikal yang sangat bagus. Ia bukan sahaja membantu membakar kalori tetapi juga memperbaiki koordinasi badan dan merangsang hormon gembira (endorfin).
Anda boleh ikut video tarian di YouTube atau sekadar menari mengikut rentak lagu kegemaran anda. Paling penting, bergerak dan berseronok!
Kajian menunjukkan menari 30 minit sehari boleh membantu membakar antara 200 hingga 400 kalori, setanding dengan senaman kardio intensif.
-
Aktifkan diri sepanjang hari
Kadangkala, kita terlalu fokus pada senaman formal sedangkan pergerakan kecil sepanjang hari juga memberi kesan besar. Cuba ubah gaya hidup dengan menjadi lebih aktif walaupun sedang menjalani rutin harian biasa.
Contohnya, menyapu lantai, mop dan cuci tingkap sebenarnya boleh jadi senaman ringan. Berkebun atau menjaga haiwan peliharaan turut membakar tenaga. Bermain dengan anak-anak atau anak buah juga buat anda banyak bergerak terutamanya jika mereka sangat aktif.
Gunakan aplikasi penjejak aktiviti seperti Google Fit atau Samsung Health untuk melihat berapa banyak anda bergerak setiap hari.
-
Guna perabot rumah sebagai alat senaman
Jangan pandang rendah pada perabot di rumah anda. Ia boleh dijadikan alat bantu senaman jika digunakan dengan betul. Contohnya:
- Kerusi kukuh: Untuk lakukan tricep dips (senaman lengan), step-up atau squat dengan sokongan.
- Tuala kecil: Untuk sliding lunges atau senaman lantai yang melibatkan geseran.
- Dinding: Buat wall sit atau tekan tubi untuk melatih otot paha dan lengan.
Sediakan satu ruang khas di rumah sebagai sudut senaman walaupun hanya seluas satu tikar yoga.
Ramai orang tangguh bersenam sebab fikir perlu ada masa lapang, ruang besar atau peralatan lengkap. Hakikatnya, anda hanya perlukan niat, konsistensi dan sedikit usaha.
Mulakan dengan senaman ringan dan ringkas. Apa yang penting, kekalkan momentum. Bila anda mula rasa lebih bertenaga, lebih ringan dan lebih sihat, itu akan jadi motivasi semula jadi untuk teruskan.
Tak ada gim? Tak mengapa. Jadikan rumah anda sebagai ruang kecergasan sendiri. Tubuh yang sihat bermula dengan keputusan kecil yang dibuat hari ini. – RELEVAN