RAMADAN bukan hanya tentang menahan lapar dan dahaga tetapi juga peluang untuk perbaiki tabiat pemakanan.
Pemilihan makanan yang sihat ketika berbuka puasa dapat membantu tubuh kekal bertenaga, mengelakkan rasa lesu selepas makan dan menyokong kesihatan jangka panjang.
Berikut adalah beberapa idea juadah berbuka yang lebih sihat dan sesuai untuk rakyat Malaysia:
-
Mulakan dengan kurma dan air kosong
Kurma bukan sekadar sunnah tetapi juga sumber tenaga yang baik selepas seharian berpuasa. Ia mengandungi gula semula jadi, serat dan mineral seperti kalium yang membantu mengimbangi elektrolit dalam badan.
Betul, sunat berbuka puasa dengan makanan manis terlebih dahulu. Tetapi ia tidak bermakna anda perlu minum sirap bandung cincau atau teh tarik kaw sejurus sahaja doa berbuka puasa habis dibaca.
Minum air manis untuk berbuka puasa akan menyebabkan kenaikan gula darah secara mendadak dan membuatkan tubuh lebih cepat letih. Seeloknya, pilih air kosong untuk menghidrat badan dengan baik. Makan kurma untuk mengikut sunah berbuka dengan makanan manis.
-
Bubur lambuk oat
Bubur lambuk sering menjadi pilihan utama ketika berbuka kerana ia mudah dihadam. Namun, penggunaan nasi putih yang berlebihan boleh menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah.
Sebagai alternatif, oat boleh digunakan untuk menggantikan nasi kerana ia lebih tinggi serat dan rendah indeks glisemik.
Tambahkan ayam cincang, lobak merah dan daun sup untuk memberikan rasa lebih sedap serta menyihatkan.
Bubur lebih mudah dicerna dan tidak akan membebankan perut selepas seharian berpuasa. Perut juga tidak akan terkejut sekiranya terus makan makanan berat dalam kuantiti yang banyak.
-
Sup ayam dengan sayur-sayuran
Sup ayam adalah pilihan yang baik kerana ia membantu mengembalikan garam mineral yang hilang sepanjang hari.
Sup yang sihat dan sedap perlu dimasak menggunakan dada ayam tanpa kulit bersama sayur-sayuran seperti lobak merah, kentang dan bayam.
Bahan-bahan itu juga dapat membekalkan protein serta serat yang diperlukan oleh badan selepas seharian berpuasa. Ia juga memberikan rasa kenyang lebih lama tanpa membebankan sistem pencernaan.
-
Nasi perang dengan lauk panggang
Jika ingin menikmati hidangan yang lebih mengenyangkan, nasi perang adalah pilihan yang lebih baik berbanding nasi putih kerana kandungan seratnya lebih tinggi.
Ia membantu sistem pencernaan berfungsi dengan lebih baik dan memberikan tenaga yang lebih stabil. Untuk melengkapkan hidangan, lauk seperti ikan siakap bakar, ayam panggang berempah atau daging bakar air asam boleh dijadikan pilihan.
Lauk panggang lebih sihat kerana tidak mengandungi minyak berlebihan seperti makanan bergoreng. Tambahkan juga ulam-ulaman seperti timun, daun selom dan pegaga untuk meningkatkan kandungan vitamin serta mineral dalam hidangan.
-
Roti john versi sihat
Jika mahukan sesuatu yang lebih ringan tetapi tetap mengenyangkan, roti john boleh dibuat dengan cara yang lebih sihat.
Gunakan roti gandum penuh yang lebih tinggi serat dan kurangkan penggunaan minyak dalam penyediaan isi.
Ayam cincang tanpa lemak boleh digunakan bersama telur, tomato, timun dan salad untuk meningkatkan kandungan nutrisi. Selain itu, elakkan penggunaan mayonis dan sos berlebihan bagi mengurangkan kandungan lemak dan gula dalam hidangan ini.
-
Kerabu mangga atau kerabu betik
Bagi yang menggemari makanan berasaskan sayur-sayuran, kerabu mangga atau kerabu betik boleh dijadikan pilihan pembuka selera yang menyegarkan.
Kedua-duanya kaya dengan serat dan vitamin C yang membantu sistem imun serta pencernaan. Untuk menambah rasa dan tekstur, tambahkan kacang tanah panggang serta sedikit udang kering.
Kerabu ini bukan sahaja rendah kalori malah memberi rasa segar dan rangup yang enak selepas seharian berpuasa.
-
Sate ayam tanpa kuah kacang berlebihan
Sate ayam sering menjadi pilihan ramai kerana rasanya yang enak dan mudah dimakan. Namun, untuk menjadikannya lebih sihat, pilih sate ayam tanpa kulit dan kurangkan penggunaan minyak ketika memanggang.
Jika ingin menikmati kuah kacang, sediakan sendiri dengan mengurangkan jumlah gula dan minyak yang digunakan. Hidangan ini boleh dipadankan dengan timun dan bawang merah untuk menambahkan lagi kandungan serat dalam hidangan.
-
Smoothie buah tanpa gula tambahan
Bagi yang sukakan minuman sejuk, smoothie buah adalah pilihan yang lebih baik berbanding air sirap atau minuman berkarbonat.
Campurkan buah-buahan seperti pisang, kurma dan susu rendah lemak untuk menghasilkan smoothie yang berkrim dan menyegarkan. Tambahkan sedikit chia seed atau oat untuk meningkatkan kandungan serat dalam minuman ini.
-
Air barli atau air kelapa semula jadi
Minuman yang menyegarkan seperti air barli dan air kelapa semula jadi sangat sesuai untuk menghidrasi badan selepas seharian berpuasa.
Air barli membantu menyejukkan badan dan perbaiki sistem pencernaan. Manakala air kelapa mengandungi elektrolit semula jadi yang membantu mengembalikan tenaga. Pastikan minuman ini diambil tanpa tambahan gula bagi mengekalkan manfaat kesihatannya. – RELEVAN