MENJALANI ibadah berpuasa selama sebulan sepanjang Ramadan banyak mendidik kita erti sabar dan juga membentuk disiplin diri yang tinggi.
Jika sebelum ini kita berasa sukar untuk berdiet dan menahan diri daripada makan tetapi Ramadan telah membuktikan bahawa kita sebenarnya mampu. Semoga disiplin ini berterusan sehingga ke bulan-bulan seterusnya.
Lebih-lebih lagi menjelang Syawal yang akan tiba beberapa hari lagi. Bagi sesetengah orang, perayaan suci itu seperti pesta makan. Selepas sebulan menahan lapar dan dahaga, tiba masa untuk makan sepuas-puasnya.
Ke mana sahaja kita pergi pasti dihidangkan dengan pelbagai juadah enak yang tersedia khusus pada hari raya sahaja. Selepas musim perayaan, sukar nak dapatkan hidangan itu.
Oleh itu, berkobar-kobarlah semangat. Kalau boleh semua makanan hendak dicuba. Datang pula sepupu-sepapat makan bersama, kemeriahannya menambah selera. Walaupun begitu, ia bukanlah alasan untuk kita semua mengabaikan kesihatan dengan pengambilan makanan yang terlalu banyak.
Apatah lagi, hidangan hari raya kebanyakannya tinggi kalori, lemak dan minyak. Menurut Pensyarah Kanan dan Pakar Dietetik Pusat Kajian Rehabilitasi dan Keperluan Khas (iCaRehab), Fakulti Sains Kesihatan Universiti Kebangsaan Malaysia, Dr. Nur Hana Hamzaid, tidak salah untuk kita menikmati juadah raya tetapi perlulah berpada-pada.
“Jangan terlalu mengikut nafsu. Kita kena tahu keperluan badan, berapa porsi yang perlu diambil dan juga tahap kesihatan supaya makanan tersebut tidak memudaratkan diri. “Orang dewasa yang sihat, berusia 18 hingga 21 tahun, memerlukan kalori kira-kira 1,800 hingga 2,000 kilokalori (kcal) sehari.
“Sehubungan itu, kita perlu sentiasa peka dan cakna dengan pemakanan yang diambil, pastikan juga makanan tersebut seimbang (ada karbohidrat) protein dan serat),” katanya kepada Relevan.
Sebagai panduan, Nur Hana kongsikan tujuh tip pemakanan sihat ketika beraya untuk kita semua seperti berikut:
- MINUM AIR PUTIH/TIDAK BERGULA
“Ketika beraya kita tidak boleh elak untuk makan makanan yang berkalori tinggi seperti rendang, lemang, ketupat dan lodeh. Maka, solusi terbaik adalah minum air putih. Kita boleh bawa bekal air putih itu ke mana-mana sahaja ataupun minta tuan rumah sediakan.
“Langkah ini boleh menjimatkan kalori kerana satu gelas air manis mengandungi kira-kira 150 hingga 200 kcal,” jelasnya.
- GUNAKAN PINGGAN/ MANGKUK KECIL
Selain itu, salah satu taktik yang boleh dipraktikkan adalah dengan mengambil pinggan atau mangkuk yang kecil untuk meletakkan makanan kerana secara tidak langsung kita akan cenderung makan sedikit sahaja.
Kita boleh ambil macam[1]macam makanan tetapi dengan kadar sedikit. Ingat, banyak lagi rumah yang hendak dikunjungi. Kalau perut terlalu penuh nanti tiada ruang untuk merasa makanan lain.
- BAHAGIKAN WAKTU MAKAN KEPADA WAKTU MAKAN UTAMA DAN SNEK
Makanan raya sangat tinggi kalori. Contohnya, kuah lodeh satu senduk bersamaan 130 kcal dan sudah semestinya paling sikit kita ambil empat hingga lima senduk. Itu belum lagi masuk rendang, nasi beriani, ketupat dan lain-lain.
Oleh itu, anda perlu jadualkan waktu makan kepada waktu makan utama seperti sarapan, makan tengah hari dan makan malam serta snek. Untuk setiap waktu makan utama hadkan
kepada 500 kalori sahaja makanan berat. Kalau tiga kali makan sudah jadi 1,500 kcal. Kalori selebihnya boleh diperuntukkan untuk makanan ringan seperti biskut dan kuih raya.
- RANCANG PERJALANAN RAYA
Sudah semestinya perancangan sangat penting supaya pengambilan kalori tidak berlebihan. Sebagai contoh, kita perlu rancang nak sarapan di rumah siapa? Begitu juga makan tengah hari dan makan malam.
Setiap rumah yang kita pergi ada juadah Istimewa masing[1]masing, maka dengan cara ini kita dapat jimat kalori dan dapat nikmati pelbagai juadah raya yang sangat enak tanpa rasa bersalah.
Mungkin rumah seterusnya anda boleh minum petang sahaja seperti makan kuih, biskut atau kerepek. Sebiji kuih mengandungi kira-kira 50 hingga 60 kcal manakala satu keping rempeyek sebanyak 85 kcal.
- SURVEY DULU MAKANAN
Setiap rumah menghidangkan pelbagai makanan untuk para tetamu. Tetapi kita jangan gelojoh, survey dulu makanan. Ambil juadah yang kita teringin dan sentiasa kawal porsi.
Tidak perlu makan semua. Mulakan dengan makanan tinggi serat (sayur dan buah) contohnya, pecal dan buah potong. Dengan makan serat yang banyak akan membuatkan kita cepat berasa kenyang.
- AMBIL MAKANAN TINGGI SERAT
Kebiasaannya pada raya kedua dan ketiga ramai yang mengalami masalah sembelit sebab makan makanan yang tinggi lemak secara berturut-turut.
Oleh itu, Nur Hana menyarankan kepada tuan rumah supaya sediakan juga pilihan makanan yang tinggi serat seperti sayuran dan buah-buahan.
- SEDIAKAN PILIHAN MAKANAN RENDAH KALORI
Tuan rumah juga dinasihatkan agar menyediakan pilihan makanan yang rendah kalori seperti asam laksa dan soto di samping makanan berat yang lain.
Kita sebagai tetamu hendak merasa-rasa sahaja. Kita menjamah makanan itu sebagai menghormati tuan rumah.
Harus diingat, makanan daripada karbohidrat ringkas seperti air manis dan kuih-muih manis membuatkan kita cenderung untuk craving (tidak puas makan). Tanpa kita sedar pengambilan kalori bertambah.- RELEVAN