RAMADAN tiba lagi! Alhamdulillah, kita semua berpeluang meraikan bulan penuh keberkatan ini pada tahun ini.
Dalam kita menjalankan ibadah puasa tahun ini, kesihatan tubuh badan jangan dilupa. Puasa bukanlah alasan untuk kita makan apa sahaja yang kita mahu ketika berbuka dan meninggalkan aktiviti senaman. Sebaliknya, amalan berpuasa inilah peluang terbaik untuk kita memulakan semula rejim penjagaan kesihatan yang tersusun dan konsisten.
Bulan Ramadan membantu kita menyusun waktu dan kehidupan dengan lebih baik. Berbeza dengan bulan-bulan sebelumnya, kita jarang menetapkan waktu yang spesifik untuk makan dan beribadah. Dalam bulan Ramadan, kita berbuka pada waktu Maghrib, bermoreh selepas tarawih dan bersahur sebelum Subuh. Masa makan kita disusun dengan baik sepanjang bulan.
Sehubungan itu, penting untuk kita tahu, apa makanan yang sesuai diambil sepanjang tiga waktu makan itu? Berikut merupakan pilihan makanan sihat sewaktu berbuka puasa, moreh dan sahur yang dicadangkan oleh Pakar Pemakanan dan Perkhidmatan Makanan Hospital Pantai Sungai Petani, Norhayati Sandussin.
- Sahur
Menurut Norhayati, waktu yang sesuai untuk kita bersahur ialah sekurang-kurangnya setengah jam sebelum waktu imsak. Kata beliau, makanan yang digalakkan untuk waktu sahur ialah makanan berasaskan karbohidrat kompleks seperti nasi, roti atau biskut mil penuh dan oat.
“Makanan jenis ini memerlukan masa yang lama untuk dicerna dan boleh mengurangkan rasa lapar. Karbohidrat kompleks mengambil masa kira-kira lapan jam untuk dicernakan sepenuhnya,” katanya.
Selain itu, Norhayati juga mencadangkan supaya kita mengambil makanan berasaskan protein kerana struktur protein yang lebih kompleks akan melambatkan lagi proses pencernaan.
Jelas beliau, protein yang rendah nilai biologikal (BV) lebih baik kerana semakin rendah nilai BV, semakin lambat protein itu diguna pakai oleh badan. Antara yang dicadangkan ialah kekacang, soya, ayam, kasein atau protein susu, daging dan ikan.
- Berbuka puasa
Ini yang paling mencabar, Norhayati menyarankan kita jangan terus makan makanan berat ketika berbuka puasa. Sebolehnya, buka puasa dengan makanan ringan seperti kurma, buah-buahan segar dan sebagainya. Selang 30 hingga 60 minit barulah kita ambil makanan utama seperti nasi bersama lauk-pauk. Memang betullah amalan orang tua-tua di kampung. Biasanya mereka minum seteguk air, makan sebiji kurma kemudian solat Maghrib. Selepas solat baru makan hidangan utama.
Menurut Norhayati, selang masa antara pengambilan makanan ringan dengan berat itu penting untuk mengelakkan ketidakselesaan kepada sistem penghadaman.
Untuk hidangan utama, Norhayati mencadangkan makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana atau gula, dan perbanyakkan pengambilan air kosong. Menu berbuka puasa juga boleh dipelbagaikan asalkan mengikut Piramid Makanan Malaysia.
“Selain itu, kita juga perlu mengambil air mencukupi sama ada dalam bentuk minuman atau sup untuk mengelakkan dehidrasi,” katanya.
- Moreh
Satu lagi waktu makan yang popular ketika bulan Ramadan ialah moreh. Waktu moreh biasanya selepas selesai solat tarawih, baik dilakukan secara jamuan di masjid, sendiri-sendiri di rumah mahupun bersama rakan-rakan di kedai-kedai.
Jelas Norhayati, pengambilan makanan waktu moreh dibenarkan tetapi jangan makan secara keterlaluan. Kata beliau, elakkan makanan berat seperti nasi atau mi goreng kerana pada waktu malam kita tidak memerlukan tenaga yang banyak.
Oleh itu, beliau menyarankan pengambilan snek ringkas seperti roti, biskut, sandwic atau kuih-muih bagi mendapatkan moreh yang berkualiti.
“Di samping kuantiti, kualiti makanan juga perlu dititikberatkan. Ini bagi memastikan tubuh kita menerima kembali tenaga yang telah digunakan sepanjang hari dan semua vitamin serta mineral yang diperlukan tubuh,” katanya. – RELEVAN
*Artikel ini disunting dari rencana “Pilih makanan sihat sepanjang Ramadan” yang disiarkan di Mingguan Malaysia pada 3 April 2022.