MENURUNKAN berat badan bukan sekadar untuk kelihatan cantik atau tampan. Ia juga merupakan langkah penting untuk menjaga kesihatan fizikal dan mental. Namun begitu, ramai antara kita yang masih bergelut untuk mencapai sasaran berat badan ideal walaupun sudah mencuba pelbagai cara.
Apa yang anda mungkin tidak sedar adalah beberapa tabiat harian yang kelihatan remeh boleh menggagalkan usaha anda untuk kurus. Jom semak apakah tabiat-tabiat yang perlu dielakkan agar usaha menurunkan berat badan menjadi lebih berkesan:
-
Diet terlalu ekstrem
Mengharamkan terus makanan kegemaran seperti coklat, nasi lemak atau boba boleh membawa padah. Ini kerana diet yang terlalu ketat boleh mencetuskan keinginan melampau terhadap makanan tersebut dan akhirnya anda akan terlebih makan (binge eating).
Kajian mendapati bahawa individu yang melakukan diet terlalu ekstrem cenderung untuk makan berlebihan apabila tidak dapat mengawal keinginan.
Solusinya? Amalkan diet yang seimbang dan fleksibel. Beri ruang untuk menikmati makanan kegemaran dalam kuantiti sederhana supaya anda tidak berasa terseksa.
-
Terlebih bersenam
Senaman sememangnya penting untuk menurunkan berat badan tetapi terlalu banyak bersenam juga boleh memudaratkan. Apabila badan terlalu penat, ia boleh meningkatkan rasa lapar dan menyebabkan anda makan lebih banyak daripada yang sepatutnya.
Pakar mencadangkan untuk bersenam secara konsisten dan tidak keterlaluan. Sasaran minimum adalah 150 minit senaman intensiti sederhana setiap minggu atau 75 minit untuk senaman intensiti tinggi berserta dua hari latihan kekuatan.
-
Kerap langkau waktu makan
Ada yang menyangka dengan melangkau waktu makan boleh mempercepatkan proses kurus. Tetapi sebenarnya, tabiat ini boleh mengganggu corak pemakanan dan menyebabkan anda makan terlalu banyak pada waktu seterusnya terutama waktu malam.
Walaupun pendekatan seperti puasa (intermittent fasting) sesuai untuk sesetengah orang, kebanyakan individu lebih sesuai mengamalkan makan tiga hidangan seimbang dalam sehari.
-
Mengikut diet trend
Diet popular seperti detox, diet air lemon atau keto ekstrem biasanya menjanjikan penurunan berat badan cepat.
Tetapi awas, kebanyakannya bersifat sementara dan sukar untuk dikekalkan dalam jangka masa panjang. Ia juga boleh menyebabkan tekanan mental dan kekurangan nutrisi.
Lebih baik anda mengikuti pelan pemakanan yang seimbang, lengkap nutrien dan sesuai dengan gaya hidup sendiri.
-
Kurang makan protein
Protein membantu anda kenyang lebih lama kerana ia melambatkan proses pencernaan dan merangsang hormon kenyang. Kekurangan protein dalam diet boleh menyebabkan anda cepat lapar dan makan berlebihan.
Sumber protein yang baik termasuk yogurt Greek, ikan, ayam, telur, kekacang dan tauhu. Masukkan bahan-bahan ini dalam setiap hidangan utama.
-
Kurang serat dalam diet
Serat juga penting untuk rasa kenyang dan kesihatan sistem penghadaman. Jika pengambilan tidak mencukupi, anda mungkin kerap rasa lapar dan lebih cenderung makan makanan tidak sihat.
Tambahkan makanan tinggi serat seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh dan kekacang dalam diet harian anda.
-
Terlalu banyak duduk
Gaya hidup sedentari atau terlalu banyak duduk boleh melambatkan proses penurunan berat badan. Jika anda bekerja di pejabat atau belajar dari rumah, cuba bangun setiap 30 hingga 60 minit untuk berjalan atau lakukan sedikit regangan.
Pertimbangkan juga meja berdiri atau meja treadmil bagi meningkatkan jumlah langkah harian anda.
-
Kerap beli makanan luar
Makanan dari restoran atau perkhidmatan penghantaran biasanya tinggi kalori, garam dan gula. Selain itu, saiz hidangannya juga cenderung lebih banyak daripada apa yang diperlukan.
Mulakan dengan memasak di rumah sekurang-kurangnya sekali sehari. Lama-kelamaan, tambah jumlah hari memasak sendiri untuk kawal pengambilan kalori dan nutrisi.
-
Minum minuman tinggi kalori
Kadangkala kita tidak sedar bahawa kalori juga datang dari minuman seperti kopi manis, minuman bergas, jus paket atau alkohol. Minuman sebegini bukan sahaja tinggi kalori tetapi tidak mengenyangkan.
Gantikan dengan air kosong, air lemon tanpa gula atau teh tanpa manis untuk bantu kurangkan kalori.
-
Malu nak minta bantuan
Jika anda rasa sudah cuba segala cara tetapi berat masih tak turun, mungkin sudah tiba masanya untuk dapatkan nasihat pakar. Pakar pemakanan atau doktor boleh bantu kenal pasti faktor perubatan yang mungkin mengganggu penurunan berat badan, seperti masalah hormon atau sindrom ovari polikistik (PCOS).
Mereka juga boleh membantu anda merangka pelan diet dan senaman mengikut kesesuaian individu.
-
Letak harapan terlalu tinggi
Ramai yang mengimpikan penurunan berat badan pantas tetapi realitinya penurunan antara 2 hingga 4 kg sebulan adalah lebih sihat dan konsisten. Menetapkan sasaran yang tidak realistik hanya akan membuat anda cepat putus asa.
-
Kerap kritik diri sendiri
Berat badan bukan sekadar nombor di atas penimbang. Jika anda terlalu keras dengan diri sendiri apabila tidak mencapai sasaran, ia boleh menjejaskan motivasi dan kesihatan mental.
Berlatih untuk lebih berlembut dan bersabar dengan diri. Setiap usaha, walau kecil, adalah langkah ke arah kejayaan.
-
Abaikan stres
Stres boleh menyebabkan anda makan lebih banyak terutama makanan tinggi gula dan lemak. Atasi stres dengan teknik relaksasi seperti meditasi, senaman ringan, tidur mencukupi dan mengelakkan suasana yang toksik.
-
Tak cukup berjalan kaki
Berjalan kaki ialah cara paling mudah untuk bakar kalori. Untuk setiap 2,000 langkah, anda membakar kira-kira 100 kalori. Cuba sasarkan 10,000 langkah sehari untuk bantu cipta defisit kalori yang sihat.
-
Makan sambil buat benda lain
Menonton televisyen, menatal media sosial atau bekerja semasa makan boleh buat anda kurang sedar jumlah makanan yang dimakan. Ini menyukarkan anda untuk rasa kenyang dan meningkatkan risiko terlebih makan.
Makanlah dengan penuh kesedaran. Kunyah perlahan-lahan, hayati setiap suapan dan peka terhadap isyarat kenyang yang dihantar oleh tubuh anda. – RELEVAN