BERJALAN cergas, juga dikenali sebagai brisk walk merupakan satu bentuk senaman yang semakin popular dalam media sosial.
Hanya dengan berjalan kaki beberapa kali seminggu, individu yang berjalan cergas dapat menurunkan berat badan, menguatkan sistem imun dan mengurangkan stres.
Senaman berjalan cergas sangat sesuai untuk mereka yang obes atau mempunyai berat badan berlebihan.
Malah, ia juga adalah senaman yang disarankan untuk mereka yang sudah lama tidak melakukan aktiviti fizikal atau sudah berusia.
Aktiviti lain seperti berjoging atau berlari boleh mendatangkan tekanan pada kawasan lutut dan mungkin boleh membawa kecederaan. Bagi pemula, senaman berjalan cergas lebih sesuai kerana ia mempunyai risiko kecederaan yang rendah.
Walaupun nampak mudah, berjalan cergas boleh mendatangkan 1001 manfaat kepada kesihatan diri. Semakin banyak anda berjalan, semakin besarlah manfaat yang dapat diperoleh.
Bagi pemula, kami ada beberapa tip yang mungkin dapat membantu anda melakukan senaman berjalan cergas dengan lebih berkesan.
Kebaikan berjalan cergas
Menurut Very Well Fit, aktiviti berjalan cergas dapat meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan kekuatan otot seseorang.
Orang yang lebih aktif dan sihat kurang berisiko untuk mengalami sakit jantung, kencing manis, kanser atau penyakit kronik lain.
Selain itu, berjalan cergas juga boleh membawa ketenangan dari segi mental.
Menurut kajian yang dimuatkan dalam jurnal Workplace Health and Safety, individu yang berjalan kaki selama 45 hingga 60 minit setiap minggu lebih bermotivasi di tempat kerja.
Kajian sama juga mendapati, ia dapat mengurangkan keletihan dan boleh meningkatkan fokus di tempat kerja.
Sebagai pemula, anda boleh tetapkan sasaran berjalan cergas selama 150 minit seminggu.
Anda tidak perlu berjalan cergas selama berjam-jam lamanya, cukuplah sekadar 10 minit untuk memastikan kesihatan jantung kekal terjaga.
Namun, jika ingin menurunkan berat badan, anda perlu berjalan lebih 300 minit seminggu.
Bagaimanapun, berjalan cergas sahaja mungkin tidak mencukupi. Mereka yang serius ingin menurunkan berat perlu mengamalkan diet dalam masa yang sama.
Berbeza dengan senaman lain, anda tidak perlukan sebarang peralatan khas untuk mula berjalan cergas. Cukuplah dengan memakai pakaian yang selesa.
Jika anda ingin bersenam dengan lebih kerap, barulah anda disarankan untuk membeli kasut, topi, baju dan seluar yang lebih sesuai.
Artikel berkaitan: 7 jenis rehat untuk capai kehidupan lebih sejahtera
Artikel berkaitan: 5 tip kempiskan perut dengan pantas!
Berapa cepat perlu berjalan?
Menurut Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan United Kingdom (NHS UK), senaman berjalan cergas perlu dilakukan dalam kelajuan tertentu.
Sebagai pemula, anda boleh berjalan cergas kira-kira 4.8 kilometer per jam atau dalam anggaran 100 langkah seminit.
Jika anda sudah selesa, anda boleh tingkatkan kadar aktiviti kepada 6.4 kilometer per jam.
Bagaimana hendak pastikan kelajuan berada pada tahap yang optimum?
Anda boleh gunakan aplikasi penjejak seperti Strava, Nike Run atau aplikasi kecergasan sedia ada pada telefon pintar untuk melakukan anggaran.
Sebagai panduan, anda boleh amalkan tip di bawah sekiranya ingin menganggar kelajuan optimum:
- Jika anda boleh bercakap secara normal ketika berjalan, anda sedang berjalan dengan kelajuan sederhana.
- Jika anda sukar bercakap ketika berjalan, kelajuan anda adalah lebih pantas daripada biasa.
- Jika anda boleh berjalan sambil menyanyi, anda perlu tingkatkan kelajuan.
Adakah berjalan lebih baik daripada berlari?
Berjalan cergas sebenarnya mempunyai manfaat yang hampir sama dengan berlari.
Bagaimanapun, menurut kajian yang dimuatkan dalam jurnal Strength and Conditioning Research, berlari dapat membakar dua kali ganda kalori berbanding berjalan.
Jika anda ingin menurunkan berat badan sebanyak satu kilogram, anda perlu membakar 7,700 kalori.
Oleh itu, berjoging atau berlari merupakan senaman yang lebih sesuai untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Namun, itu tidak bermaksud anda tidak boleh berjalan cergas. Tidak mengapa jika anda ingin mula bersenam secara perlahan-lahan.
Lama-kelamaan, anda boleh tingkatkan kekerapan dan intensiti senaman mengikut kesesuaian.
Kekalkan motivasi untuk berjalan cergas
Bukan mudah untuk terus komited dan bersenam setiap hari. Semua orang mempunyai mood dan motivasi yang tidak tetap.
Namun, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk memastikan semangat diri tidak terpadam ketika bersenam:
- Mula dengan perlahan. Sebagai pemula, anda boleh tetapkan sasaran untuk bersenam selama 10 minit sehari. Kemudian, tingkatkannya kepada 20 minit. Lama-kelamaan, ia akan menjadi satu kebiasaan.
- Jadikan aktiviti berjalan cergas perkara yang menyeronokkan. Dengar lagu atau ajak kawan-kawan untuk berlari bersama. Anda juga boleh cuba berjalan atau berjoging di tempat yang lebih indah seperti di jalan kampung, tepi sungai atau di taman rekreasi.
Ingatlah, langkah pertama adalah langkah yang paling sukar. Setelah anda mula berjalan cergas, pasti anda akan rasa bersemangat dan lebih bermotivasi untuk melakukan senaman seterusnya. – RELEVAN