PENUAAN adalah lumrah kehidupan tetapi kesan penuaan tidak berlaku secara seragam dan boleh dipengaruhi oleh amalan serta tindakan kita pada hari ini.
Terdapat beberapa aspek penuaan yang kurang dibincangkan secara umum. Salah satu daripadanya adalah sarkopenia.
Apa itu Sarkopenia?
Apabila kita semakin berumur, kita kehilangan jisim dan kekuatan otot tulang secara beransur-ansur. Keadaan ini dikenali sebagai sarkopenia.
Menurut Ketua Pegawai Kesihatan dan Pemakanan, Herbalife Nutrition, Kent L. Bradley, sarkopenia boleh menimbulkan kesan serius. Satu contoh yang sangat jelas ialah pertambahan kes patah tulang pinggul seiring peningkatan usia.
“Patah atau retak tulang pinggul menunjukkan salah satu kesan ketara penuaan dan juga peranan penting yang dimainkan oleh otot kita.
“Sebahagian daripada kesan penuaan ialah kemungkinan kehilangan kalsium dalam tulang kita, yang dikenali sebagai osteoporosis yang menyebabkan tulang lebih mudah patah.
“Apabila kita kehilangan jisim dan kekuatan otot, risiko jatuh semakin meningkat,” katanya.
Lebih 95 peratus (%) daripada semua kes patah tulang pinggul dialami akibat terjatuh dan Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) melaporkan bahawa patah tulang pinggul lebih kerap dialami oleh wanita.
Apabila otot kita cukup kuat, kita dapat mengurangkan kemungkinan jatuh dan seterusnya mengurangkan risiko patah tulang.
Pencegahan Sarkopenia: peranan pemakanan
Jelas beliau, terdapat bukti kukuh yang menunjukkan bahawa pemakanan memainkan peranan penting dalam pencegahan dan pengurusan sarkopenia.
Kualiti kehidupan boleh ditingkatkan dengan mengambil jumlah protein yang mencukupi dan menguatkan otot bagi mengurangkan kadar perkembangan sarkopenia.
Sejajar dengan garis panduan Pengambilan Nutrien Disyorkan (RNI) oleh KKM, warga emas digalakkan untuk mengambil jumlah protein yang mencukupi untuk membantu mereka mengekalkan kekuatan dan fungsi otot seperti berikut:
- Bagi warga emas yang sihat, diet mereka harus mengandungi sekurang-kurangnya 1.0 hingga 1.2 gram (g) protein per kilogram berat badan setiap hari.
- Warga emas yang kekurangan zat makanan atau menghadapi risiko kekurangan zat kerana mereka menghidap penyakit akut atau kronik, diet mereka harus membekalkan 1.2g hingga 1.5g gram protein per kilogram berat badan setiap hari dengan tahap pengambilan yang lebih tinggi untuk individu yang mengalami penyakit atau kecederaan yang teruk.
- Aktiviti fizikal atau senaman harian (latihan rintangan, senaman aerobik) perlu dilakukan oleh semua warga emas selagi mereka mampu.
Kajian mendapati bahawa mengamalkan diet yang sihat lebih awal dalam hidup kita, seperti diet Mediterranean, memberikan kesan positif terhadap fungsi otot dan boleh mengurangkan risiko sarkopenia dalam kalangan warga emas.
Dalam konteks diet rakyat Malaysia, makanan seperti sardin dalam tin, ikan bilis (tidak dikopek), tempe, belacan, cencaluk dan budu boleh membantu melindungi daripada kesan sarkopenia.
Tambah baik diet-protein mencukupi
Susan Bowerman, Pakar Diet Berdaftar dan Pengarah Kanan Latihan dan Pendidikan Pemakanan Sedunia, berasaskan pemerhatiannya mendapati bahawa kehilangan otot boleh berlaku pada mana-mana peringkat usia, bukan hanya dalam kalangan warga emas.
Antara sebabnya ialah pengambilan diet tinggi karbohidrat dan rendah protein serta tidak melakukan senaman rintangan: faktor-faktor yang penting untuk membina otot.
“Walaupun orang berusia yang kekal aktif dan kerap melakukan senaman rintangan, keupayaan tubuh untuk membina dan mengekalkan jisim otot akan terjejas jika tidak mendapat bekalan protein yang mencukupi dalam diet.
“Apabila umur seseorang meningkat, keperluan kalori mereka beransur turun disebabkan oleh kombinasi faktor yang termasuk kadar metabolisme lebih rendah dan tahap aktiviti yang berkurangan.
“Untuk mengelakkan kenaikan berat badan, ramai orang mengurangkan kalori dan pengambilan makanan mereka. Tetapi tanpa perancangan yang teliti dan pilihan makanan yang sewajarnya, penurunan pengambilan kalori bermakna jumlah protein yang diambil juga mungkin turun,” terangnya.
Tambah pengambilan protein, bukannya Kalori
Langkah pertama untuk menambah baik diet adalah dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat yang diproses dan manisan.
Dari situ, kita boleh memilih makanan yang memberikan jumlah protein paling sedikit untuk kandungan kalori yang paling rendah.
Untuk mendapatkan protein berkualiti tinggi daripada sumber haiwan dan tumbuhan, pertimbangkan makanan berikut:
- Ikan bakar
- Tuna
- Keju kotej tanpa lemak
- Yogurt biasa/Greek
- Dada ayam
- Potongan daging lembu tanpa lemak
- Tauhu keras
- Kacang atau lentil
Pengambilan protein yang mencukupi daripada diet, disokong pula dengan senaman rintangan, boleh menyekat kehilangan jisim otot yang sangat penting untuk fungsi harian dan pergerakan.- RELEVAN