RAMAI menyangka rutin waktu pagi hanyalah bangun, hilangkan rasa mamai dengan mencapai telefon, bersiap dan terus memulakan hari.
Namun bidang neurosains menyatakan 60 hingga 90 minit pertama selepas bangun tidur ialah fasa kritikal yang menentukan tahap fokus, emosi dan tenaga mental sepanjang hari.
Tanpa diketahui, ramai mengamalkan tabiat yang bercanggah dengan cara otak berfungsi secara semula jadi. Akibatnya, sebelum jam 9 pagi lagi kita berasa serabut, sukar menumpukan perhatian atau cepat tertekan.
Dr. Patricia Schmidt, pakar psikologi dan neurosains menjelaskan bagaimana lima tabiat pagi yang kelihatan kecil ini sebenarnya memberi kesan besar terhadap prestasi otak serta apa yang boleh dilakukan untuk memperbaikinya.
-
Terus capai telefon sebaik sahaja bangun
Siapa sahaja yang tidak mencapai telefon sejurus bangun tidur? Majoriti individu akan memeriksa telefon dalam tempoh beberapa minit selepas membuka mata sama ada untuk melihat notifikasi, media sosial atau mesej kerja.
Dalam 30 hingga 45 minit pertama selepas bangun, tubuh mengalami proses yang dipanggil Cortisol Awakening Response, peningkatan semula jadi hormon kortisol yang membantu badan bersedia menghadapi hari baharu.
Menurut Schmidt, jika anda terus terdedah kepada kandungan yang mencetuskan tekanan (berita negatif, mesej kerja mendesak, perbandingan media sosial), lonjakan kortisol boleh menjadi berlebihan. Ia mengganggu sistem persediaan semula jadi tubuh dan membuatkan anda berasa cemas atau tertekan lebih awal daripada sepatutnya.
Tunggu sekurang-kurangnya 45 minit sebelum memeriksa telefon. Beri ruang kepada tubuh untuk bangun secara semula jadi tanpa rangsangan luar yang berlebihan.
-
Tidak mendapatkan cahaya matahari pagi
Gaya hidup moden menyebabkan ramai lebih banyak berada di dalam bangunan berbanding di luar. Akibatnya, pendedahan kepada cahaya semula jadi pada waktu pagi semakin berkurangan.
Cahaya ialah faktor paling kuat yang mempengaruhi jam biologi tubuh. Apabila cahaya memasuki mata, ia merangsang bahagian otak yang dikenali sebagai suprachiasmatic nucleus (SCN) iaitu pusat kawalan ritma harian badan.
Pendedahan cahaya pagi membantu:
- Mengoptimumkan lonjakan kortisol yang sihat
- Menekan hormon melatonin (hormon tidur) pada waktu pagi supaya badan lebih segar
- Menyokong penghasilan serotonin yang berkait rapat dengan mood dan ketenangan
- Memperbaiki kualiti tidur pada malam berikutnya
Tanpa cahaya pagi yang mencukupi, seseorang boleh berasa lesu sepanjang hari dan mengalami gangguan tidur.
Dedahkan mata kepada cahaya matahari dalam 30 minit pertama selepas bangun. Elakkan memakai cermin mata gelap dan jangan melihat terus ke arah matahari.
-
Terus melakukan kerja berat yang memerlukan fokus mendalam
Ada yang beranggapan pagi ialah waktu paling produktif lalu terus memulakan tugasan kompleks sebaik sahaja bangun.
Namun, otak sebenarnya masih berada dalam keadaan sleep inertia – fasa peralihan di mana fungsi kognitif dan keupayaan membuat keputusan belum sepenuhnya pulih.
Dalam keadaan ini, minda lebih sesuai untuk aktiviti ringan atau kreatif, bukan kerja yang memerlukan tumpuan mendalam. Tubuh memerlukan masa untuk melalui proses biologi semula jadi sebelum benar-benar bersedia untuk fokus intensif.
Berikan masa untuk badan dan otak bangun sepenuhnya. Sokong proses ini dengan cahaya pagi, elak menggunakan telefon dan lakukan sedikit pergerakan ringan seperti regangan atau berjalan.
-
Mengambil sarapan tinggi gula
Roti dengan jem, bijirin manis atau minuman bergula sering menjadi pilihan mudah pada waktu pagi.
Sarapan tinggi gula menyebabkan lonjakan mendadak paras glukosa dalam darah, diikuti penurunan ketara beberapa jam kemudian. Ketidakstabilan ini memberi kesan kepada otak kerana glukosa ialah sumber tenaga utamanya.
Hasilnya? Anda mungkin berasa bertenaga seketika, kemudian lesu, sukar fokus dan cepat lapar.
Utamakan pengambilan protein. Sarapan yang mengandungi sekitar 25-35 gram protein membantu menstabilkan tenaga, meningkatkan fokus dan mengawal selera makan sepanjang hari.
-
Tidak minum air sejurus bangun tidur
Ramai tidak sedar bahawa tubuh berada dalam keadaan sedikit dehidrasi pada waktu pagi selepas berjam-jam tanpa pengambilan cecair.
Otak dan badan sebahagian besarnya terdiri daripada air. Dehidrasi boleh menjejaskan mood, tumpuan dan prestasi kognitif.
Minum sekitar 250-350 ml air sebaik sahaja bangun. Letakkan botol atau gelas air di tepi katil supaya mudah dicapai. – RELEVAN